Гречка, рис и картошка: какой гарнир не даст набрать вес осенью

Осень — время, когда организм требует теплой сытной еды. Салатики и смузи больше не заходят, хочется чего-то плотного. Гречка с котлетой, рис с курицей, картошка с рыбой — классика русского стола. Но какой из этих гарниров не саботирует вашу фигуру? Диетологи любят гречку, фитнес-тренеры клянутся рисом, а бабушки настаивают, что картошка — наше все. Разбираемся, кто прав, и выясняем, какой гарнир можно есть без страха за весы.

Когда говорим о гарнирах и весе, первое, на что смотрим — гликемический индекс (ГИ). Это показатель того, как быстро углеводы из продукта повышают уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем быстрее скачок сахара, тем сильнее выброс инсулина, тем быстрее вы снова голодны.

Продукты с низким ГИ (до 55) усваиваются медленно, дают стабильную энергию, долго насыщают. Средний ГИ (55-70) — компромисс. Высокий ГИ (больше 70) — быстрый подъем сахара, резкий спад, голод через час-два и желание съесть еще что-нибудь сладкое.

• Гречка: ГИ около 50-55. Низкий-средний показатель. Усваивается медленно, не вызывает резких скачков сахара. Идеальный вариант для тех, кто следит за весом.
• Белый рис: ГИ 70-90 в зависимости от сорта и способа приготовки. Высокий показатель. Быстро переваривается, дает энергию здесь и сейчас, но насыщение короткое. Через два часа снова хочется есть.
• Бурый (коричневый) рис: ГИ 50-55. Оболочка зерна сохранена, клетчатка замедляет усвоение. По свойствам ближе к гречке, чем к белому рису.
• Картошка: зависит от способа приготовления. Вареная молодая картошка в мундире — ГИ около 65. Картофельное пюре — 85-90. Жареная картошка — 95. Запеченная в духовке с кожурой — 60-65.

Гречка выигрывает почти по всем параметрам. Помимо низкого ГИ, в ней 12-13 граммов белка на 100 граммов сухой крупы. Для растительного продукта это много. Белок насыщает лучше углеводов и требует больше энергии на переваривание.

Клетчатка в гречке — около 10 граммов на 100 граммов. Она замедляет усвоение углеводов, кормит полезные бактерии кишечника, улучшает пищеварение. Чувство сытости после гречневой каши держится 3-4 часа.

Витамины группы B, железо, магний, цинк — гречка богата микроэлементами. Для людей, которые едят мало мяса или сидят на диете, это важно. Дефициты микроэлементов провоцируют усталость и тягу к сладкому.

Калорийность вареной гречки — около 110 ккал на 100 граммов. Это меньше, чем у риса (130 ккал) и картошки (80-90 ккал для вареной, но ее обычно едят больше по объему). Порция гречки 150-200 граммов — это 165-220 ккал и полноценное насыщение.

Единственный минус гречки — вкус на любителя. Кто-то обожает, кто-то терпеть не может. Но если научиться готовить ее правильно (запаривать кипятком, добавлять специи, смешивать с овощами), гречка становится вкусной и разнообразной.

Белый рис — самый популярный гарнир в мире. Его едят в Азии тоннами, и азиаты в среднем стройнее европейцев. Парадокс? Не совсем. Азиатский рацион сбалансирован: рис + много овощей + рыба или морепродукты + зеленый чай. Плюс размер порций меньше, и физическая активность выше.

Если вы едите белый рис с жирным мясом, без овощей, большими порциями — это прямой путь к набору веса. Высокий ГИ провоцирует инсулиновые качели: съели рис, сахар взлетел, инсулин его погасил, через два часа голод снова.

Бурый рис — совсем другая история. Оболочка зерна сохранена, там клетчатка, витамины группы B, минералы. ГИ ниже, насыщение дольше, польза больше. По свойствам бурый рис близок к гречке.

Минус бурого риса — время варки (40-50 минут против 15-20 у белого) и специфический вкус. Он более плотный, жеватся дольше. Не всем заходит. Но для тех, кто хочет есть рис и не толстеть, бурый — лучший выбор.

Еще вариант — басмати или жасмин. Длиннозерные сорта риса имеют чуть ниже ГИ, чем круглозерный. Если выбираете белый рис, берите басмати и варите до состояния «аль денте», слегка недоваренный. Это снизит ГИ.

Картошку демонизировали последние 20 лет. Мол, крахмал, высокий ГИ, от нее толстеют. Но проблема не в картошке, а в способе приготовления. Жареная на масле, картошка фри, чипсы — это действительно калорийная бомба. Но вареная или запеченная картошка — нормальный продукт.

Молодая картошка в мундире, сваренная или запеченная, имеет ГИ 60-65. Это средний показатель, не критичный. Клетчатка в кожуре замедляет усвоение крахмала. Плюс картошка богата калием (больше, чем в банане), витамином C и другими нутриентами.

Калорийность вареной картошки — 80-90 ккал на 100 граммов. Меньше, чем у гречки и риса. Но есть нюанс: картошку обычно едят большими порциями. 100 граммов картошки — это две маленькие картофелины. Мало кто съедает так мало.

Картофельное пюре — худший вариант. При разминании крахмальные гранулы разрушаются, усвоение ускоряется, ГИ взлетает до 85-90. Плюс в пюре обычно добавляют масло, молоко, сливки — калорийность удваивается.

Идеальный способ приготовления картошки: запечь в духовке с кожурой, разрезав на четвертинки, с минимумом масла (или вообще без него, в фольге). Получается вкусно, сытно, и ГИ остается средним. Или сварить молодую картошку в мундире и съесть с зеленью.

Любой гарнир можно испортить неправильной готовкой. Гречка, жаренная на сливочном масле с луком и морковкой — это уже не 110 ккал на 100 граммов, а все 200-250. Рис, обжаренный перед варкой в масле (плов) — калорийность подскакивает в полтора раза.

Картошка фри vs вареная картошка — разница в три-четыре раза по калориям. Жареная на масле картошка впитывает жир как губка. Получается не гарнир, а жировая бомба.

Золотое правило: варка, запекание, приготовление на пару — способы, которые не добавляют калорий. Жарка, тушение в масле, добавление сливок, сыра, майонеза — способы, которые превращают любой полезный продукт в диетическую катастрофу.

Если хотите добавить вкуса без калорий: специи, травы, лимонный сок, соевый соус (в меру), томатная паста без сахара, чеснок, имбирь. Эти добавки не влияют на калорийность, но делают гарнир интереснее.

Масло — не враг, но его количество нужно контролировать. Чайная ложка оливкового масла на порцию гречки — это нормально. Столовая ложка — уже лишние 100 ккал. Три столовых ложки (а так легко налить, если лить из бутылки) — плюс 300 ккал, и ваш диетический гарнир превратился в калорийное блюдо.

Даже самый диетический гарнир располнит, если есть его ведрами. Порция готовой гречки или риса для женщины — 150-200 граммов (это примерно один стакан готовой крупы). Для мужчины — 200-250 граммов. Это количество дает насыщение и вписывается в разумную калорийность.

На практике многие накладывают полную тарелку — 300-400 граммов. Это уже 330-440 ккал только от гарнира. Добавьте мясо или рыбу, соус — и получается 700-800 ккал за один прием. Три таких приема в день — и вы уже в профиците калорий, даже если едите «правильную» гречку.

Визуальный ориентир: гарнир должен занимать четверть тарелки. Половина тарелки — овощи (свежие или приготовленные). Еще четверть — белок (мясо, рыба, яйца, бобовые). Это сбалансированная пропорция, которая дает насыщение без переедания.

Если после такой порции через 3-4 часа снова хочется есть — нормально, это время следующего приема пищи. Если голод накатывает через час — значит, мало белка или слишком быстрые углеводы. Добавьте к гарниру больше белка и овощей, это стабилизирует сахар в крови.

Если стоит выбор между гречкой, рисом и картошкой, вот простая иерархия:

• Лучший выбор: гречка. Низкий ГИ, много белка и клетчатки, долгое насыщение. Идеальный гарнир для тех, кто следит за весом.
• Второе место: бурый рис. Чуть менее питательный, чем гречка, но тоже хороший вариант. Если надоела гречка, чередуйте с бурым рисом.
• Третье место: вареная или запеченная картошка в кожуре. Средний ГИ, низкая калорийность, но нужно следить за размером порции. Отличный вариант пару раз в неделю.
• Четвертое место: белый рис (басмати, жасмин). Если очень любите рис и не хотите переходить на бурый, выбирайте длиннозерные сорта, варите до состояния аль денте, ешьте небольшими порциями с овощами.

Чего избегать: жареная картошка, картофель фри, картофельное пюре на масле и сливках, белый круглозерный рис большими порциями без овощей.

Осенью организм требует больше углеводов — это нормально. Световой день сокращается, температура падает, телу нужна энергия на обогрев. Не нужно отказываться от гарниров. Нужно выбирать правильные, готовить их без лишнего жира и контролировать размер порций. Гречка — ваш лучший друг в осенне-зимний период. Бурый рис — достойная альтернатива. Картошка — можно, но редко и правильно приготовленную. Белый рис — если очень хочется, но понимая, что насыщение будет коротким. И помните: ни один гарнир не испортит фигуру, если есть его в меру и с большим количеством овощей. 

Обложка с сайта: freepik.com