Диетолог объяснила, почему обезжиренные продукты мешают похудению

Важно: материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. Перед изменением рациона проконсультируйтесь с врачом.

Обезжиренный творог, йогурт 0%, молоко без жира — классический набор человека на диете. Кажется логичным: меньше жира = меньше калорий = быстрее похудение. Но через месяц таких покупок весы не двигаются, а есть хочется постоянно.

Диетологи давно объясняют: обезжиренные продукты — это маркетинговая ловушка, которая работает против вас.

Молочный жир — это то, что дает продукту вкус, текстуру, кремовость. Уберите жир из творога или йогурта, и получится безвкусная водянистая масса. Никто такое покупать не будет.

Производители это понимают. Поэтому на место жира добавляют сахар, фруктозу, крахмал, загустители, ароматизаторы. Задача — вернуть приемлемый вкус и консистенцию.

Результат: продукт стал обезжиренным, но калорийность осталась прежней или даже выросла.

Посмотрите на этикетку обезжиренного йогурта с наполнителем. Часто там 12-15 граммов сахара на 100 граммов. Это почти три чайных ложки. Обычный йогурт 3% жирности без добавок содержит около 4 граммов натуральной лактозы, и все. Какой из них полезнее для похудения?

Обезжиренный творог 0% — примерно 70-80 калорий на 100 граммов. Творог 5% — около 120 калорий. Разница есть, но не космическая. Зато творог 5% насыщает надолго, а от обезжиренного через час хочется есть снова. В итоге съедаете больше, перекусываете чаще, и общая калорийность за день выше.

Еще момент: жир — это вкус. Когда продукт обезжиренный, мозг не получает сигнала удовлетворения. Вы можете съесть большую порцию и все равно чувствовать, что чего-то не хватает. Это не психология, это физиология — рецепторы во рту и желудке реагируют на жир, и без него не приходит полное насыщение.

Витамины А, D, E, K — жирорастворимые. Это значит, что они усваиваются только в присутствии жиров. Съели обезжиренный творог, богатый витамином А? Витамин прошел через организм транзитом, ничего не усвоилось.

Это особенно критично для витамина D, которого и так не хватает большинству людей. Молочные продукты — один из источников этого витамина. Но из обезжиренного молока или кефира витамин D просто не попадет в кровь.

Кальций тоже усваивается хуже без жиров. Парадокс: покупаете обезжиренный творог ради кальция для костей, а кальций не усваивается, потому что жира нет. Эффективность продукта падает в разы.

Производители иногда искусственно обогащают обезжиренные продукты витаминами. Написано на упаковке: «обогащен витамином D». Но добавленный витамин D — это не то же самое, что натуральный в составе молочного жира. Его биодоступность ниже, организм усваивает хуже.

Жирные кислоты омега-3 в рыбе тоже теряются при обезжиривании. Обезжиренная рыба или рыбные консервы в собственном соку — это почти чистый белок, но без тех полезных жиров, ради которых рыбу вообще рекомендуют есть.

Смысла в таком продукте немного.

Жиры перевариваются медленнее всего — 4-6 часов. Белки — 2-3 часа. Углеводы — 1-2 часа. Когда в еде есть жир, желудок опорожняется медленно, и чувство сытости держится долго.

Обезжиренный завтрак — это обычно быстрые углеводы и немного белка. Съели обезжиренный йогурт с мюсли в восемь утра, к десяти уже хочется перекусить. Потому что углеводы быстро ушли в кровь, инсулин их обработал, уровень сахара упал, и мозг требует еще еды.

Добавьте к тому же йогурту ложку орехов или семечек — и насыщение продлится до обеда. Жиры из орехов замедлят усвоение углеводов, инсулин не будет скакать, голод не вернется через час.

Это проверено исследованиями. Люди, которые едят продукты с нормальной жирностью, потребляют меньше калорий за день, потому что реже перекусывают. А те, кто выбирает обезжиренное, постоянно что-то жуют, потому что не могут насытиться.

Еще нюанс: когда вы голодны часто, растет уровень гормона грелина. Это гормон голода, он заставляет искать еду, причем калорийную. В таком состоянии сложно контролировать аппетит, срывы на диете случаются чаще.

Производители добавляют сахар в обезжиренные продукты не только ради вкуса. Сахар дешевле жира, и он создает иллюзию сытости — быстро, но ненадолго.

Съели обезжиренный йогурт с сахаром. Глюкоза резко поднялась в крови. Поджелудочная выбросила инсулин. Инсулин загнал глюкозу в клетки. Через полчаса-час уровень сахара упал ниже исходного.

Снова хочется есть, причем именно сладкого.

Это называют инсулиновыми качелями. Постоянные скачки сахара и инсулина — это стресс для организма, повышенный аппетит, тяга к быстрым углеводам и набор веса. Особенно в области живота, потому что высокий инсулин способствует накоплению жира именно там.

Жиры, наоборот, почти не влияют на инсулин. Они усваиваются медленно, не вызывают резких подъемов сахара в крови. Поэтому продукты с нормальной жирностью помогают держать инсулин стабильным, а это ключ к контролю веса.

Если выбираете между обезжиренным йогуртом с сахаром и греческим йогуртом 10% без добавок, второй вариант однозначно лучше для похудения. Калорий больше, но это калории, которые работают на насыщение и стабильный уровень сахара.

Жиры нужны для производства гормонов, включая те, что регулируют метаболизм и чувство сытости. Лептин, например — гормон насыщения. Без достаточного количества жиров в рационе его выработка нарушается, и организм не понимает, что уже наелся.

• Жиры участвуют в работе щитовидной железы. Щитовидка регулирует скорость обмена веществ. Длительная диета с минимумом жиров может замедлить метаболизм, потому что щитовидка начинает работать хуже.
• Омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление в организме. Хроническое воспаление связано с инсулинорезистентностью и затрудненным похудением. Жирная рыба, льняное масло, грецкие орехи — источники омега-3, которые нужны даже на диете.
• Мононенасыщенные жиры из оливкового масла, авокадо, орехов помогают контролировать аппетит и улучшают усвоение питательных веществ. Исследования показывают, что средиземноморская диета с высоким содержанием таких жиров эффективнее для долгосрочного поддержания веса, чем обезжиренные диеты.
• Даже насыщенные жиры из молочных продуктов не так страшны, как казалось раньше. Современные исследования не находят связи между потреблением цельного молока, сливочного масла, сыра и набором веса. Наоборот, люди, которые едят жирные молочные продукты, часто стройнее тех, кто выбирает обезжиренные.

Норма жиров — 0,8-1 грамм на килограмм веса. Если весите 70 кг, нужно 55-70 граммов жира в день. Это примерно 30% от общей калорийности рациона.

Источники: жирная рыба 2-3 раза в неделю, орехи и семечки горсть в день, оливковое или другое растительное масло для салатов, авокадо, яйца с желтками, молочные продукты нормальной жирности.

Избегать стоит трансжиров — это маргарин, кулинарный жир, все, что написано «частично гидрогенизированное масло». Трансжиры действительно вредны, повышают холестерин, способствуют воспалению.

Насыщенные жиры можно, но в меру. Сливочное масло, жирное мясо, сыр, сливки — это все нормальные продукты, но не базовые источники жира на каждый день. Основу должны составлять ненасыщенные жиры из рыбы, орехов, масел.

Что касается молочных продуктов: творог 5-9%, йогурт 3-5%, кефир 2,5-3,2%, молоко 2,5-3,2%. Это оптимальная жирность, при которой продукт вкусный, полезный и не перегружен калориями.

Десятилетиями нам говорили, что жир — это плохо, от него толстеют, он вредит сердцу. Поэтому многие до сих пор автоматически тянутся к обезжиренным продуктам, даже зная о проблемах с ними.

Попробуйте эксперимент. Неделю ешьте молочные продукты нормальной жирности, добавляйте в салаты масло, перекусывайте орехами. При этом контролируйте общую калорийность — она не должна вырасти. Просто замените обезжиренные продукты на обычные.

Скорее всего, через неделю вы заметите: есть хочется реже, порции стали меньше, тяга к сладкому снизилась. Вес при этом не растет, а иногда даже начинает снижаться, потому что перестали постоянно перекусывать.

Жир — это не враг. Враг — это избыток калорий из любого источника и постоянные скачки инсулина от добавленного сахара. Обезжиренные продукты создают иллюзию диетичности, но по факту часто содержат больше сахара и меньше пользы, чем их жирные аналоги.

Ешьте нормальную еду с нормальной жирностью. Это вкуснее, сытнее и честнее по отношению к организму.

Обложка с сайта: freepik.com