Что съесть утром, чтобы не мерзнуть весь день: работает термогенез

Есть люди, которые зимой ходят в легких куртках и чувствуют себя прекрасно. А есть те, кто надевает три слоя одежды, термобелье и все равно стучит зубами на остановке. Разница не только в индивидуальных особенностях организма. Часто дело в том, что человек ел на завтрак. Или не ел вовсе. Наука давно доказала: правильная еда с утра буквально разогревает тело изнутри и сохраняет тепло на несколько часов.

Когда мы едим, организм тратит энергию на переваривание и усвоение пищи. Часть этой энергии превращается в тепло. Этот процесс называется термогенезом, индуцированным диетой. Звучит сложно, но суть простая: еда буквально греет нас изнутри. Причем не только горячая — холодный творог тоже запускает выработку тепла.

В среднем около 10% калорий, которые мы получаем с едой, сжигается именно через термогенез. Но эта цифра сильно зависит от того, что именно лежит на тарелке. Одни продукты почти не требуют усилий для переваривания и дают минимум тепла. Другие заставляют пищеварительную систему работать активно, и организм разогревается как печка.

Зимним утром, когда температура тела и так находится на минимуме после сна, правильный завтрак становится критически важным. Выйти на мороз без еды — почти гарантия замерзнуть еще до метро. Выйти после правильного завтрака — шанс чувствовать себя комфортно даже в минус двадцать.

Из всех макронутриентов белок дает максимальный термогенный эффект. При его переваривании до 40% заложенной энергии рассеивается по телу в виде тепла. Для сравнения: углеводы дают только 5-10% тепла, жиры — около 3%. Разница колоссальная.

Это объясняет, почему после плотного мясного завтрака тепло держится часами, а после булочки с джемом хочется кутаться в шарф уже через полчаса. Белок расщепляется долго и сложно, печень работает активно, и все это время организм греется.

Для утреннего тепла подойдут: яйца в любом виде, творог, сыр, куриная грудка, рыба. Необязательно готовить полноценный обед с утра — достаточно добавить белковый компонент к привычному завтраку. Омлет вместо бутерброда, творог вместо йогурта с наполнителем, кусок сыра к каше.

Овсянка на завтрак — не просто здоровая привычка, а проверенный способ не мерзнуть до обеда. Сложные углеводы, которыми богаты крупы, цельнозерновой хлеб и бобовые, перевариваются медленно. Организму приходится потрудиться, чтобы расщепить всю эту клетчатку. И пока идет работа, тело получает стабильный приток тепла.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrition в 2011 году, подтвердило: после завтрака, богатого сложными углеводами, термогенез усиливается и держится дольше, чем после быстрых углеводов. Тарелка гречки или овсянки работает как батарейка с медленной отдачей энергии.

Идеальный согревающий завтрак сочетает белок и сложные углеводы. Овсянка с яйцом. Гречка с творогом. Цельнозерновой тост с сыром и авокадо. Такая комбинация запускает термогенез по максимуму и обеспечивает тепло на несколько часов вперед.

Щепотка корицы в кашу или кусочек имбиря в чай — и завтрак становится в разы эффективнее для обогрева. Специи работают как термодженики: они ускоряют обмен веществ и буквально повышают температуру тела.

Имбирь — один из самых мощных согревающих продуктов. Он запускает термогенез, улучшает кровообращение и работает как натуральное потогонное средство. Корица регулирует уровень сахара в крови и параллельно разгоняет метаболизм. Черный перец содержит пиперин, который усиливает выработку тепла. Мускатный орех, гвоздика, кардамон — все они работают по схожему принципу.

Важный нюанс: не стоит налегать на острый перец прямо перед выходом на улицу. Острое вызывает потоотделение, а на морозе это приведет к быстрому охлаждению. Лучше добавлять специи умеренно и дать организму время адаптироваться.

Кофе и чай согревают не только потому, что они горячие. Кофеин сам по себе стимулирует термогенез. А флавоноиды и катехины, которые содержатся в чае, усиливают этот эффект. Исследования показывают, что даже холодный чай и кофе обладают согревающими свойствами — просто мы этого не замечаем, потому что привыкли пить их горячими.

Зеленый чай особенно эффективен: в нем кофеин и катехины взаимно усиливают термогенетические свойства друг друга. Черный чай тоже работает, хотя и чуть слабее. Травяные чаи без кофеина согревают в основном за счет температуры и добавленных специй.

Имбирный чай с медом и лимоном — почти идеальный зимний напиток. Имбирь запускает термогенез, мед дает быструю энергию, лимон добавляет витамин С для иммунитета. Если добавить щепотку корицы или кардамона, согревающий эффект усилится.

Не все продукты одинаково полезны для внутреннего тепла. 

• Быстрые углеводы — белый хлеб, сладкие хлопья, выпечка — перевариваются почти мгновенно и дают минимум термогенеза. 
• Сахар в чистом виде вообще может вызвать обратный эффект: резкий скачок глюкозы, а потом такое же резкое падение, после которого хочется спать и мерзнуть.
• Холодные молочные продукты с высоким содержанием сахара — сладкие йогурты, творожные десерты — тоже не лучший выбор. Они охлаждают желудок и не дают достаточно белка для нормального термогенеза. Если любите молочное, лучше выбрать обычный творог или сыр.

Пропускать завтрак зимой — худшая стратегия. Организм и так тратит много энергии на поддержание температуры тела. Если не дать ему топлива с утра, он начнет экономить и снижать кровообращение в конечностях. Отсюда вечно холодные руки и ноги, которые не согреваются даже в теплом помещении.

• Вариант первый: овсянка на молоке с бананом, щепоткой корицы и ложкой меда. Банан богат магнием и витаминами группы В, которые важны для работы щитовидной железы — органа, отвечающего за терморегуляцию. Корица усиливает термогенез. Овсянка дает долгое тепло.
• Вариант второй: омлет из двух яиц с сыром и цельнозерновой тост. Максимум белка, достаточно сложных углеводов. Можно добавить щепотку черного перца в омлет.
• Вариант третий: гречневая каша с куриной грудкой и овощами. Звучит как обед, но для тех, кто сильно мерзнет, это может быть спасением. Белок плюс сложные углеводы плюс клетчатка из овощей — тройной удар по холоду.

К любому варианту — чашка кофе или чая с имбирем. Выходить на улицу лучше через 20-30 минут после еды, когда термогенез уже запустился на полную мощность.