Почему вы не худеете на дефиците калорий: 5 неочевидных причин

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При наличии хронических заболеваний или приеме медикаментов проконсультируйтесь со специалистом перед изменением рациона.

Вы честно считаете калории, едите меньше, чем тратите, а весы стоят на месте. Или того хуже, показывают плюс. Кажется, что законы физики перестали работать именно для вас. Появляется мысль о «сломанном метаболизме», гормональных сбоях или особенной генетике. На самом деле причина чаще всего проще и обиднее: дефицита либо нет, либо он работает не так, как вы думаете.

Это самая частая причина, и она же самая неприятная для осознания. Исследования показывают, что люди систематически занижают количество съеденных калорий. В одном эксперименте участники, которые жаловались на отсутствие результатов при питании «менее 1200 ккал в день», при объективной проверке оказались занижающими свой калораж в среднем на 47%.

Почти вдвое. Не на 10%, не на 20%, а почти вдвое.

Как это происходит? Вы не учитываете масло, на котором жарите. Не взвешиваете порции, а определяете на глаз. Забываете про перекусы: горсть орехов, кусочек сыра, пара печенек к чаю. Не считаете напитки: латте с сиропом, сок, бокал вина. Верите информации на упаковке, которая может отклоняться от реальности на 10-20%.

Каждая такая мелочь добавляет 50-100-200 калорий. За день набегает 300-500. А это уже не дефицит, а норма или даже профицит.

Что делать: взвешивать еду на кухонных весах хотя бы неделю. Записывать абсолютно все, включая соусы, напитки и «один маленький кусочек». Использовать приложения для подсчета, но проверять данные, они тоже бывают неточными.

Тело не любит худеть. С точки зрения эволюции потеря веса означает голод и угрозу выживанию. Поэтому организм включает защитные механизмы: снижает базовый обмен веществ, уменьшает активность (вы начинаете меньше двигаться, сами того не замечая), экономит энергию на всем.

Это называется метаболическая адаптация. Если раньше вам для поддержания веса требовалось 2000 калорий, то после нескольких месяцев диеты эта цифра может снизиться до 1700-1800. И ваш «дефицит» в 1500 калорий превращается в очень скромные минус 200-300.

Кроме того, чем меньше вы весите, тем меньше энергии требуется телу. Человек весом 80 кг тратит больше калорий на те же действия, чем человек весом 70 кг. Если вы похудели на 5 кг, но продолжаете есть столько же, дефицит уменьшился.

Что делать: пересчитывать норму калорий каждые 3-5 кг потери веса. Делать периодические перерывы в диете (есть на уровне поддержки неделю-две), чтобы дать метаболизму восстановиться. Добавлять физическую активность, особенно силовые тренировки, которые поддерживают мышечную массу и базовый обмен.

Жир уходит, но весы этого не показывают. Причина, задержка воды в организме. Тело может удерживать от 1 до 3 кг воды в зависимости от множества факторов.

Что вызывает задержку воды: соленая пища (натрий связывает воду), углеводы (каждый грамм гликогена удерживает 3-4 грамма воды), гормональный цикл у женщин (до 2-3 кг колебаний в течение месяца), стресс и недосып (кортизол способствует отекам), интенсивные тренировки (воспаление мышц требует воды для восстановления).

Вы можете терять жир, но одновременно набирать воду. На весах ноль или даже плюс, хотя процесс идет. Через неделю-две вода уйдет, и вы увидите резкое снижение веса, так называемый «свуш-эффект».

Что делать: не паниковать из-за ежедневных колебаний веса. Взвешиваться в одинаковых условиях (утром, натощак, после туалета) и смотреть на тренд за неделю, а не на отдельные цифры. Измерять объемы тела, они часто уменьшаются, даже когда вес стоит. Следить за количеством соли и пить достаточно воды, как ни парадоксально, это помогает от отеков.

Кажется логичным: чем меньше ешь, тем быстрее худеешь. На практике экстремальный дефицит часто приводит к обратному результату.

Когда организм получает слишком мало энергии, он воспринимает это как голод. Включается режим выживания: метаболизм замедляется максимально, гормоны (лептин, грелин, тиреоидные) перестраиваются на экономию, активность падает (вы чувствуете усталость и апатию), тяга к еде усиливается.

В результате вы либо срываетесь и переедаете (компенсируя весь накопленный дефицит за один-два дня), либо худеете за счет мышц, а не жира, либо стоите на месте, потому что организм адаптировался к голодному режиму.

Исследования показывают, что умеренный дефицит (15-25% от нормы) дает более устойчивые результаты, чем экстремальный (50% и больше).

Что делать: не опускаться ниже 1200 калорий для женщин и 1500 для мужчин без медицинского контроля. Снижать калорийность постепенно, на 100-200 калорий за раз. Если чувствуете постоянную усталость, раздражительность, проблемы со сном и либидо, дефицит слишком большой.

Плато, это период, когда вес перестает снижаться, несмотря на соблюдение всех правил. Это нормальная физиологическая реакция, а не поломка.

Почему возникает плато: организм адаптировался к новым условиям и ищет новый баланс. Происходит перераспределение жидкости. Меняется гормональный фон. Тело «запоминает» новый вес перед следующим этапом снижения.

Плато может длиться от одной недели до месяца. Если оно затягивается дольше, значит, дефицита больше нет, и нужно что-то менять.

Что делать: если плато длится 1-2 недели, просто подождать. Если дольше, пересчитать норму калорий, добавить активности или сделать рефид (1-2 дня питания на уровне поддержки с повышением углеводов). Не снижать калории еще больше, это усугубит адаптацию.

Иногда причина действительно медицинская. Если вы точно соблюдаете дефицит, а вес не двигается месяцами, стоит проверить здоровье.

• Гипотиреоз. Сниженная функция щитовидной железы замедляет обмен веществ. Симптомы: усталость, сухая кожа, выпадение волос, зябкость, запоры.
• Инсулинорезистентность. Клетки плохо реагируют на инсулин, жир накапливается, особенно в области живота. Часто связана с синдромом поликистозных яичников у женщин.
• Прием медикаментов. Некоторые антидепрессанты, гормональные препараты, бета-блокаторы влияют на вес.
• Хронический стресс. Высокий кортизол способствует накоплению жира и задержке воды.

Что делать: обратиться к эндокринологу, сдать анализы на гормоны щитовидной железы, инсулин, кортизол. Не ставить себе диагнозы самостоятельно.

Вес, это не единственный показатель. Обращайте внимание на другие признаки:

Объемы тела уменьшаются (измеряйте талию, бедра, руки). Одежда сидит свободнее. Отражение в зеркале меняется. Фотографии в одинаковых условиях показывают разницу. Процент жира снижается (если есть возможность измерить).

Если хотя бы что-то из этого происходит, вы худеете, даже если весы молчат.

• Ведите дневник питания честно. Записывайте все, даже «я только попробовала». Через неделю у вас будет реальная картина.
• Взвешивайте еду. Порция «на глаз» обычно больше реальной порции.
• Не доверяйте расходу калорий на тренажерах и фитнес-браслетах. Они завышают цифры на 20-50%.
• Дайте себе время. Чтобы сжечь 1 кг жира, нужно создать дефицит около 7500 калорий. При дефиците 500 калорий в день это две недели. Быстрее, только вода и мышцы.
• Не сравнивайте себя с другими. Скорость похудения зависит от возраста, пола, исходного веса, гормонов, генетики. То, что подруга похудела на 5 кг за месяц, не значит, что вы при тех же условиях получите такой же результат.

Дефицит калорий работает. Это закон физики, который нельзя обмануть. Если вес не уходит, значит, либо дефицита нет, либо результат маскируется водой, либо нужно время. В 99% случаев причина в первых двух пунктах.

Обложка с сайта: freepik.com