Почему от кофе иногда хочется спать, а не бодрствовать

Выпили чашку кофе, чтобы проснуться, а через полчаса клюете носом еще сильнее. Парадокс? На самом деле — нет. У этого эффекта есть несколько научных объяснений, и ни одно из них не означает, что с вами что-то не так. 

Кофеин не создает энергию из ниоткуда. Он блокирует рецепторы аденозина — вещества, которое накапливается в мозге в течение дня и сигнализирует об усталости. Когда кофеин занимает эти рецепторы, аденозин не может к ним прикрепиться, и мозг не получает сигнал «пора спать».

Но аденозин никуда не девается. Он продолжает накапливаться. Когда действие кофеина заканчивается (через 4-6 часов), рецепторы освобождаются, и накопленный аденозин обрушивается на них разом. Результат — резкий откат, ощущение усталости сильнее, чем было до кофе.

Это называется «кофеиновый крах». И если вы выпили кофе, будучи уже уставшим, крах придет быстрее и ударит сильнее.

Латте с сиропом, капучино с сахаром, кофе из автомата — все это не столько кофе, сколько сладкий напиток с кофеином.

Сахар быстро поднимает уровень глюкозы в крови. Поджелудочная выбрасывает инсулин, чтобы справиться с этим скачком. Глюкоза падает — иногда ниже исходного уровня. Это называется реактивная гипогликемия.

• Симптомы: сонливость, слабость, раздражительность, желание съесть что-нибудь сладкое. Все это приходит через 30-60 минут после сладкого кофе.
• Что делать: пить кофе без сахара или с минимумом. Да, первое время будет невкусно. Через неделю привыкнете и начнете чувствовать настоящий вкус кофе.

Кофеин — диуретик. Он усиливает мочеиспускание, и организм теряет жидкость. Если вы пьете много кофе и мало воды, наступает легкое обезвоживание.

• Симптомы обезвоживания: усталость, снижение концентрации, головная боль. То есть ровно то, от чего вы пытались избавиться с помощью кофе.
• Что делать: на каждую чашку кофе выпивать стакан воды. Это не строгое правило, но хороший ориентир.

Если вы пьете кофе каждый день, организм адаптируется. Он производит больше аденозиновых рецепторов, чтобы компенсировать блокировку кофеином. Теперь для того же эффекта нужно больше кофе.

Люди, которые пьют по 5-6 чашек в день, часто не чувствуют бодрящего эффекта вообще. Они пьют кофе просто чтобы дойти до своего нормального состояния. Без кофе им плохо, с кофе — нормально. Это не бодрость, это зависимость.

Что делать: периодически делать перерывы. Неделя без кофе сбрасывает толерантность. Первые 2-3 дня будет тяжело (головная боль, усталость), потом станет легче. Когда вернетесь к кофе, одной чашки снова будет достаточно.

При хроническом стрессе надпочечники постоянно вырабатывают кортизол — гормон стресса. Кофеин стимулирует еще большую выработку кортизола. Со временем надпочечники истощаются и перестают адекватно реагировать на стимуляцию.

В этом состоянии кофе не бодрит, а усугубляет усталость. Организм интерпретирует кофеин как еще один стресс и реагирует защитным торможением.

• Признаки надпочечниковой усталости: утренняя разбитость даже после долгого сна, зависимость от кофе, чтобы просто функционировать, второе дыхание вечером, когда пора спать.
• Что делать: снизить стресс, наладить сон, временно отказаться от кофе. Это не лечится литрами эспрессо — это лечится отдыхом.

Скорость метаболизма кофеина определяется генетически. Ген CYP1A2 отвечает за фермент, который расщепляет кофеин в печени.

• Быстрые метаболизаторы: кофеин выводится за 2-3 часа. Они могут пить кофе вечером и нормально спать. Но бодрящий эффект тоже короткий.
• Медленные метаболизаторы: кофеин держится 8-10 часов. Утренний кофе влияет на вечерний сон. Но и эффект длится дольше.

Если вы от кофе не бодреете, а засыпаете, возможно, вы быстрый метаболизатор. Кофеин выводится раньше, чем успевает подействовать, а откат приходит быстрее.

Кофе не заменяет сон. Если вы спите по 5 часов и заливаете усталость кофеином, рано или поздно система даст сбой.

Хронический недосып накапливает «долг сна». Организм все равно потребует свое — и никакой кофе не поможет. Вы будете пить чашку за чашкой и все равно засыпать за рабочим столом.

Что делать: очевидно, но сложно — спать больше. 7-8 часов в темной прохладной комнате. Тогда утренний кофе будет приятным ритуалом, а не костылем для выживания.

Пить кофе сразу после пробуждения — плохая идея. Утром уровень кортизола и так высокий (это природный будильник). Кофеин на этом фоне работает хуже и быстрее вызывает толерантность.

Оптимальное время для первой чашки — через 1-2 часа после пробуждения, когда кортизол начинает снижаться. Обычно это 9-10 часов утра для тех, кто встает в 7.

Вторая волна — после обеда, когда приходит естественный спад. Но не позже 14-15 часов, иначе кофеин будет влиять на сон.

• Проверьте, не пьете ли вы слишком много. Больше 3-4 чашек в день — это уже передозировка с обратным эффектом.
• Откажитесь от сахара и сиропов в кофе. Может оказаться, что проблема была в них.
• Пейте воду. Стакан воды перед кофе и после.
• Сделайте перерыв. Неделя-две без кофеина покажут, насколько вы от него зависите.
• Выспитесь. Три ночи полноценного сна — и кофе снова начнет работать.

Кофе — инструмент, а не волшебная палочка. Он помогает временно отодвинуть усталость, но не устраняет ее причины. Если от кофе хочется спать — это сигнал, что пора разобраться с режимом, стрессом или привычками. А не сигнал, что нужна еще одна чашка.

Обложка с сайта: freepik.com