Знакомая ситуация: съела шоколадку для бодрости перед важной встречей, а через час готова уснуть прямо за рабочим столом. Или другой сценарий: заедаете стресс сладким печеньем, а потом не можете собраться с мыслями и допускаете глупые ошибки. Если вы регулярно сталкиваетесь с туманом в голове после вкусняшек — вы попали в классическую сахарную ловушку. Пора наконец разобраться, почему наш мозг так одержимо требует сладкого и почему то же сладкое его и подводит. 

Если вы когда-нибудь пытались отказаться от сладкого и чувствовали себя так, будто бросаете курить, поздравляю — ваши ощущения не были преувеличением. Исследования показывают, что сахар активирует те же зоны мозга, что и кокаин. Да-да, те самые центры удовольствия, отвечающие за выброс дофамина.

Нейробиолог Николь Эвери из Принстонского университета объясняет: «При употреблении продуктов с высоким содержанием сахара мозг выделяет опиоиды и дофамин — те же самые вещества, что вырабатываются при приеме некоторых наркотиков». В ходе экспериментов на крысах ученые обнаружили, что грызуны предпочитали подслащенную воду кокаину и были готовы преодолевать препятствия, чтобы получить свою «дозу».

Но самое коварное в этой зависимости то, что со временем для достижения того же уровня удовольствия требуется всё больше сахара. Рецепторы притупляются, и вы незаметно для себя повышаете дозу. Одна конфета превращается в пачку, чайная ложка сахара в кофе — в три, а банка колы становится ежедневным ритуалом.

Помните мультфильм «Головоломка», где эмоции управляли поведением девочки? Представьте, что происходит в пульте управления вашим мозгом после массивного вброса глюкозы в кровь.

Сначала — восторг! Ваш мозг получает быстрый прилив энергии. Глюкоза — основное топливо для нейронов, и поначалу они действительно работают эффективнее. Вы чувствуете прилив сил, идеи генерируются легче, настроение улучшается. Но длится это недолго.

Что происходит дальше? Поджелудочная железа, видя такой скачок сахара, в панике выбрасывает огромное количество инсулина. Инсулин стремится как можно быстрее убрать избыток глюкозы из крови. И делает это настолько эффективно, что уровень сахара падает ниже нормы. Наступает гипогликемия.

Именно в этот момент мозг начинает испытывать энергетический голод. Вы чувствуете сонливость, раздражительность, трудности с концентрацией внимания. Некоторые отмечают головную боль и даже легкую дезориентацию.

Исследование, опубликованное в журнале Neuroscience & Biobehavioral Reviews, показало, что участники, употребившие продукты с высоким содержанием сахара, через 30-60 минут демонстрировали значительное снижение когнитивных показателей по сравнению с контрольной группой. Особенно страдала способность к длительной концентрации внимания и задачи, требующие запоминания.

Зависимость и краткосрочные «американские горки» — это только начало проблемы. При регулярном злоупотреблении сладким происходят более серьезные изменения в работе мозга.

Нейровоспаление — вот о чем предупреждают современные исследования. Высокое потребление сахара запускает воспалительные процессы, которые могут проникать через гематоэнцефалический барьер и повреждать нейроны.

Доктор Ева Синха из Калифорнийского университета отмечает: «Хроническое воспаление, вызванное постоянно высоким уровнем глюкозы, — одна из главных причин ухудшения памяти и снижения когнитивных функций с возрастом».

Отдельно стоит упомянуть гиппокамп — часть мозга, отвечающую за формирование воспоминаний. Исследования показывают, что именно эта область особенно чувствительна к колебаниям уровня сахара. Неудивительно, что люди с преддиабетом и диабетом часто жалуются на проблемы с памятью.

Казалось бы, при чем тут кишечник? А ведь именно тут кроется еще один механизм, через который сахар влияет на ваше внимание.

Микробиом кишечника — это триллионы микроорганизмов, живущих в вашем пищеварительном тракте. И они активно «разговаривают» с вашим мозгом через так называемую ось «кишечник-мозг».

Диета с высоким содержанием сахара кардинально меняет состав микробиома, уменьшая количество полезных бактерий и увеличивая численность патогенных. Это нарушает производство нейротрансмиттеров — ведь большая часть серотонина, влияющего на наше настроение и концентрацию, вырабатывается именно в кишечнике.

«Можно сказать, что своим рационом мы программируем не только тело, но и мозг», — утверждает профессор Джастин Сонненбург, специалист по микробиому из Стэнфордского университета.

Думаете, что не едите много сладкого? Возможно, вы просто не знаете, где сахар прячется. Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять не более 25 граммов (6 чайных ложек) добавленного сахара в день. Но средний россиянин превышает эту норму как минимум вдвое.

Вот несколько продуктов, в которых сахар прячется под видом «здорового питания»:

• Готовые мюсли (до 25 г сахара на порцию);
• Йогурты с фруктовыми добавками (до 15 г сахара в стаканчике);
• Фруктовые смузи из бутылки (до 30 г сахара);
• «Фитнес» батончики (могут содержать до 20 г сахара);
• Томатный соус для пасты (до 8 г сахара на порцию).

А еще обратите внимание на хлеб, энергетические напитки, соусы и даже некоторые «низкожировые» продукты, в которых жир часто заменяют сахаром.

Хорошая новость: наш мозг обладает невероятной пластичностью, и негативные эффекты от избытка сахара можно обратить вспять. Для этого не нужно полностью отказываться от сладкого — достаточно мудрого подхода.

Вкусовые рецепторы можно «перенастроить» всего за 21 день — таков научно доказанный факт. Начните постепенно снижать количество сахара в привычных продуктах. Через три недели вы удивитесь, насколько приторными покажутся вам те продукты, которые раньше казались нормальными по сладости.

Не все углеводы созданы равными. Замените быстрые углеводы (белый хлеб, выпечка, сладости) на медленные, которые не вызывают резких скачков сахара:

• Цельнозерновые продукты;
• Бобовые;
• Несладкие фрукты;
• Овощи;
• Орехи и семена.

Если вы не готовы полностью отказаться от любимых сладостей, научитесь их «нейтрализовать». Правильные сочетания продуктов помогут избежать сахарных пиков:

• Сочетайте углеводы с белками и здоровыми жирами;
• Ешьте клетчатку вместе со сладким;
• Добавляйте корицу — она помогает стабилизировать уровень сахара.

Исследования показывают, что периоды короткого голодания дают мозгу отдохнуть и восстановиться. Попробуйте протокол 16/8 — ешьте только в 8-часовом окне, например, с 10 утра до 6 вечера. Многие отмечают значительное улучшение ясности мышления и концентрации. 

Психологи утверждают, что большинство сладких перекусов происходит неосознанно, на автопилоте. Практикуйте осознанное питание:

• Задавайте себе вопрос: «Я действительно голодна или просто хочу сладкого?»;
• Наслаждайтесь каждым кусочком десерта, если уж решили его съесть;
• Ведите дневник питания хотя бы неделю — вы удивитесь, сколько сахара потребляете неосознанно.

Если вы используете сахар как способ взбодриться, есть более эффективные альтернативы:

В отличие от молочного, содержит минимум сахара и богат флавоноидами, которые улучшают кровоток к мозгу. Исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Nutrition, показало, что регулярное употребление небольших порций темного шоколада связано с улучшением внимания и обработки информации. 

Содержит L-теанин — аминокислоту, которая увеличивает альфа-активность мозга, создавая состояние расслабленной концентрации. В сочетании с кофеином дает длительный прилив энергии без скачков и падений. 

По форме напоминают мозг — и не зря! Богаты омега-3 жирными кислотами, витамином Е и антиоксидантами, которые поддерживают здоровье нейронов и улучшают когнитивные функции. 

Содержат антоцианы — пигменты, которые не только придают ягодам цвет, но и защищают мозг от окислительного стресса. Исследования показывают, что регулярное употребление черники может улучшить память и внимание.

Сахар не ваш враг — это просто слишком частый гость, который засиделся. Мягко выпроводите его из своей жизни, и вы удивитесь, насколько ясным станет ваше мышление, устойчивым — внимание, а настроение — стабильным.

Следующий раз, когда рука потянется к конфете «для концентрации», вспомните, что вы можете получить настоящую, длительную ясность ума. И она гораздо слаще мимолетного сахарного кайфа.