Как специи помогают жить дольше: секреты кухни долгожителей

В регионах, где люди живут дольше всего — Окинава в Японии, Сардиния в Италии, Икария в Греции — есть общая черта. Нет, это не генетика и не отсутствие стресса. Это кухня, щедро приправленная специями. Куркума в карри, орегано в томатном соусе, корица в утренней каше, имбирь в чае. То, что мы считаем просто вкусовыми добавками, на самом деле работает как природная аптека. Специи снижают воспаление, защищают сосуды, регулируют сахар в крови и даже замедляют старение на клеточном уровне. И для этого не нужно есть их ложками — достаточно щепотки в день.

В Индии, где куркуму едят каждый день, заболеваемость болезнью Альцгеймера в четыре раза ниже, чем в США. Совпадение? Вряд ли. Куркумин — активное вещество в куркуме — один из самых изученных природных противовоспалительных агентов.

Хроническое воспаление — основа большинства болезней старости: артрит, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак, деменция. Куркумин блокирует молекулы, которые запускают воспалительные процессы, и делает это без побочных эффектов синтетических лекарств.

Еще куркумин — антиоксидант. Он нейтрализует свободные радикалы, которые повреждают клетки и ускоряют старение. Плюс стимулирует собственные антиоксидантные ферменты организма.

Как использовать: добавляйте в супы, рагу, смузи, яичницу, рис. Половина чайной ложки в день достаточно. Важный момент: куркумин плохо усваивается сам по себе. Но если добавить черный перец, усвоение увеличивается в 20 раз. Пиперин из перца меняет метаболизм куркумина в печени.

Корица снижает уровень глюкозы в крови и улучшает чувствительность клеток к инсулину. Это критически важно для профилактики диабета 2 типа, особенно после 40, когда метаболизм глюкозы ухудшается.

Исследования показывают: половина чайной ложки корицы в день снижает уровень сахара натощак на 10-15%. Плюс корица замедляет скорость, с которой пища покидает желудок, что сглаживает скачки глюкозы после еды.

Корица также снижает «плохой» холестерин (ЛПНП) и триглицериды — жиры в крови, которые повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как использовать: добавляйте в кофе, чай, овсянку, йогурт, смузи, выпечку. Посыпайте яблоки перед запеканием. Четверть чайной ложки в день — минимальная эффективная доза.

Важно: покупайте цейлонскую корицу, а не кассию. Кассия (дешевая корица из супермаркетов) содержит кумарин — вещество, которое в больших дозах токсично для печени. Цейлонская корица безопасна.

Имбирь — одно из древнейших лекарственных растений. Его использовали в Китае и Индии тысячи лет, и современная наука подтверждает: это работает.

Имбирь содержит гингерол — вещество с мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Исследования показывают: регулярное употребление имбиря снижает боли при артрите так же эффективно, как некоторые нестероидные противовоспалительные препараты.

Имбирь защищает желудок. Он стимулирует пищеварение, ускоряет опорожнение желудка (полезно при вздутии и тяжести), снижает тошноту. Беременные женщины используют его при токсикозе, пациенты после химиотерапии — для борьбы с тошнотой.

Имбирь также снижает уровень сахара в крови и улучшает маркеры сердечно-сосудистого здоровья.

Как использовать: свежий имбирь в чай (кусочек 2-3 см на чашку), тертый в супы, рагу, маринады. Сушеный имбирь в порошке тоже работает, но свежий эффективнее. Чайная ложка тертого имбиря в день — хорошая доза.

Черный перец сам по себе обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Но его главная суперсила — способность усиливать усвоение других полезных веществ.

Пиперин из черного перца увеличивает биодоступность куркумина в 20 раз, бета-каротина — в несколько раз, витаминов группы В — на 30-40%. Он замедляет метаболизм этих веществ в печени, давая им больше времени на усвоение.

Черный перец также стимулирует пищеварение, улучшает всасывание питательных веществ в кишечнике, обладает антибактериальными свойствами.

Как использовать: добавляйте свежемолотый перец в любые блюда. Молотый теряет свойства быстрее, поэтому лучше молоть непосредственно перед использованием. Щепотка в день достаточно.

Чеснок технически овощ, но в кулинарии используется как специя. И это один из самых мощных продуктов для здоровья сосудов и иммунитета.

Аллицин — активное вещество в чесноке — образуется при измельчении или раздавливании зубчика. Он снижает давление, расширяя сосуды. Исследования показывают: у людей с гипертонией регулярное употребление чеснока снижает давление на 8-10 мм рт. ст. — сопоставимо с некоторыми лекарствами.

Чеснок разжижает кровь, снижает уровень «плохого» холестерина, уменьшает риск образования тромбов. Он также обладает антибактериальными, противовирусными и противогрибковыми свойствами.

Как использовать: свежий чеснок эффективнее сушеного. Раздавите или мелко нарежьте зубчик, дайте полежать 5-10 минут (за это время образуется аллицин), потом добавляйте в блюда. Один-два зубчика в день — оптимальная доза.

Если запах смущает: ешьте чеснок с петрушкой, она нейтрализует запах. Или принимайте чесночные капсулы, хотя свежий чеснок работает лучше.

Орегано и тимьян содержат карвакрол и тимол — мощные антиоксиданты и антибактериальные агенты. По антиоксидантной активности они превосходят многие фрукты и овощи.

Эти специи защищают клетки от повреждений, снижают воспаление, улучшают пищеварение. Орегано также обладает противогрибковыми свойствами и помогает бороться с кандидой.

Как использовать: добавляйте в томатные соусы, супы, мясные и овощные блюда. Сушеные травы концентрированнее свежих — чайная ложка сушеного орегано эквивалентна столовой ложке свежего.

Розмарин традиционно считается травой для улучшения памяти. Современные исследования подтверждают: розмариновая кислота и карнозная кислота из розмарина защищают мозг от нейродегенерации.

Розмарин также улучшает кровообращение, обладает противовоспалительными свойствами, стимулирует пищеварение.

Как использовать: добавляйте в запеченное мясо, картофель, овощи. Можно заваривать как чай. Веточка розмарина в оливковом масле придает маслу аромат и дополнительные полезные свойства.

В индийской традиции кардамон жуют после еды для свежести дыхания и улучшения пищеварения. Кардамон стимулирует выработку пищеварительных ферментов, снижает вздутие, обладает антибактериальными свойствами.

Кардамон также снижает давление, улучшает дыхание (помогает при астме), обладает мочегонным эффектом.

Как использовать: добавляйте в кофе (как в арабских странах), чай, выпечку, карри. Несколько зерен кардамона в кофейнике меняют вкус и добавляют пользу.

Не нужно есть их ложками. Достаточно добавлять понемногу в привычные блюда:

• Утро: корица в овсянку или кофе, имбирь в чай Обед: куркума с черным перцем в суп или рис, чеснок в салат или основное блюдо Ужин: орегано, тимьян, розмарин в мясо или овощи
• Начните с одной-двух специй, которые вам нравятся. Через неделю добавьте еще. Через месяц использование специй станет привычкой.
• Качество имеет значение. Покупайте целые специи и мелите сами — они свежее и эффективнее. Храните в темном прохладном месте в закрытых банках. Молотые специи теряют свойства через 6 месяцев, целые — через год.

Люди в «голубых зонах» — регионах долгожителей — не принимают горсти добавок. Они просто едят разнообразную еду, щедро приправленную специями. Куркума в карри, орегано в соусе, корица в десерте, имбирь в чае. Эти мелочи складываются в защиту от воспаления, болезней и преждевременного старения. Ваша кухня может работать как аптека, если знать, что туда добавить.

Обложка с сайта: freepik.com