Вес встал и не двигается: 7 скрытых причин плато

Важно: материал носит информационный характер и не является медицинской консультацией. Перед изменением рациона питания, началом тренировок или при подозрении на проблемы со здоровьем обратитесь к врачу.

Две недели назад килограммы уходили. Минус три, минус четыре — радость, мотивация, вера в результат. А потом стрелка весов замерла. Неделя — стоит. Две недели — стоит. Месяц — ни грамма. Диета та же, тренировки те же, а вес будто прилип.

Плато в похудении — это не провал и не знак, что нужно есть еще меньше. Это сигнал организма, что что-то пошло не так. За застоем веса стоят конкретные физиологические причины: гормоны, задержка воды, потеря мышц, стресс. Разбираемся в семи скрытых причинах, которые блокируют похудение.

Самая частая и самая обманчивая причина. Жир уходит, но вода задерживается в организме, и весы показывают то же число. Вы худеете, но не видите этого.

Откуда берется лишняя вода:

• Тренировки. После силовой тренировки мышцы воспаляются (это нормальный процесс восстановления). Воспаление задерживает воду. Плюс мышцы накапливают гликоген, а каждый грамм гликогена держит 3-4 грамма воды. Результат: после хорошей тренировки вес может вырасти на 1-2 кг, хотя жир горит.
• Много соли. Натрий задерживает воду. Поели соленой рыбы, чипсов, колбасы, консервов — на следующий день плюс килограмм. Это не жир, это вода. Через 2-3 дня при нормальном питании уйдет.
• Углеводы после ограничения. Если долго сидели на низкоуглеводке, а потом поели каши или хлеба, гликоген быстро пополняется. С ним — вода. Опять плюс на весах, хотя калорийность была в норме.
• Менструальный цикл. За неделю до месячных прогестерон задерживает воду. Вес растет на 1-3 кг. После начала цикла вода уходит. Это не жир, это гормоны.

Как понять, что дело в воде: Вес скачет в пределах 1-2 кг за день. Отеки на лице, руках, ногах к вечеру. Кольца с утра свободные, к вечеру тесные. Объемы тела уменьшаются (одежда сидит свободнее), а вес стоит.

Что делать: Не паниковать. Продолжать диету и тренировки. Пить достаточно воды (парадоксально, но это помогает вывести лишнюю). Снизить соль. Подождать неделю — вода уйдет, вес скакнет вниз.

Организм умный. Когда вы едите меньше, он понимает: энергии мало, нужно экономить. И начинает тратить меньше калорий на все процессы.

Что происходит:

• Базовый обмен снижается на 10-20%. Организм тратит меньше калорий на поддержание температуры, работу органов, пищеварение. Если раньше в покое сжигали 1500 калорий, теперь — 1200-1300.
• Бытовая активность падает. На диете хочется меньше двигаться: меньше ходите пешком, чаще пользуетесь лифтом, реже встаете с дивана. Неосознанно становитесь ленивее. Это минус 200-300 калорий в день.
• Термический эффект пищи снижается. На переваривание еды тратятся калории. Меньше еды — меньше трат. Минус еще 50-100 калорий.
• Итого: ели 1800 калорий, тратили 2200 — дефицит 400. Организм адаптировался, теперь тратит 1800. Дефицита нет, вес встал.

Как понять: Вес стоит 2-3 недели при строгой диете. Постоянная усталость, зябкость, хочется лежать. Тренировки даются тяжело. Либидо упало.

Что делать:

• Углеводная загрузка раз в неделю. День, когда едите на 300-500 калорий больше за счет углеводов (каши, хлеб, картофель). Это «встряхивает» метаболизм, дает организму понять: голода нет, можно не экономить.
• Перерыв в диете. Две недели на поддерживающих калориях (без дефицита). Организм восстанавливается, метаболизм разгоняется. Потом снова дефицит — вес пойдет.
• Увеличить активность. Больше ходьбы, бытовых дел, движения. Активность должна расти, а не падать.

На жесткой диете с недостатком белка и без силовых тренировок уходит не только жир, но и мышцы. Мышцы метаболически активнее жира — они тратят больше калорий в покое.

Что происходит:

• Потеряли 5 кг: 3 кг жира, 2 кг мышц. Жир сжигает 4-5 калории на кг в день, мышцы — 12-15. Потеря 2 кг мышц — минус 24-30 калорий в день базового обмена. Кажется немного, но за месяц накапливается.
• Чем больше мышц теряете, тем медленнее метаболизм. Организм переходит в режим экономии. Вес встает, хотя калорийность та же.

Как понять: Худеете, но тело рыхлое, дряблое. Силы на тренировках падают — не можете поднять прежние веса. Объемы уходят медленно, хотя вес снижался.

Что делать:

• Есть достаточно белка: минимум 1,6 грамма на килограмм веса. Лучше 2. Белок защищает мышцы от распада.
• Силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Они дают сигнал организму: мышцы нужны, не трогай. Без тренировок организм избавляется от мышц первыми — они «дорогие» в обслуживании.
• Не урезать калории слишком сильно. Дефицит больше 20-25% от нормы ведет к потере мышц. Лучше медленнее, но сохранить мышцы.

Вы уверены, что едите 1500 калорий. Но на деле — 1800-1900. Скрытые калории прячутся в мелочах, которые не считаете.

Где прячутся калории:

• Масло для жарки. Столовая ложка — это 120 калорий. Жарите на масле два раза в день — плюс 200-250 калорий незаметно.
• Соусы и заправки. Майонез, сметана в салат, кетчуп к мясу. Столовая ложка майонеза — 100 калорий. Не считали — не учли.
• Перекусы «по мелочи». Орехи, сухофрукты, кусочек сыра, долька шоколада. «Это же немного». Но горсть орехов — 150-200 калорий. Три таких перекуса — плюс 500 калорий.
• Напитки. Сок, латте, капучино с сиропом, смузи. Стакан сока — 100-150 калорий чистого сахара. Капучино — 150-200. Не еда же, зачем считать? А организму все равно.
• «Здоровые» продукты. Авокадо, орехи, сухофрукты, мед, арахисовая паста. Полезные, да. Но калорийные. Половина авокадо — 150 калорий. Не учли — дефицит испарился.

Как понять: Вес стоит, хотя вроде едите мало. Не ведете дневник питания или записываете приблизительно. Не взвешиваете еду, определяете порции на глаз.

Что делать:

• Считать все. Неделю взвешивать каждый продукт на кухонных весах. Записывать все, что попало в рот: от кусочка колбасы до ложки меда в чай.
• Использовать приложения для подсчета калорий. Удобно, видно реальную картину. Часто оказывается, что реальная калорийность на 300-500 выше, чем казалось.

Щитовидная железа регулирует метаболизм. Если она работает плохо (гипотиреоз), метаболизм замедляется. Вес встает намертво, даже на жесткой диете.

Симптомы проблем со щитовидкой:

• Постоянная усталость, сонливость. 
• Зябкость — мерзнете даже в теплом помещении. 
• Отеки, особенно на лице. 
• Выпадение волос. 
• Сухость кожи. 
• Запоры. 
• Депрессивное настроение. 
• Вес растет или стоит, несмотря на диету.

Что делать: Если узнали себя в этих симптомах — обратитесь к эндокринологу. Врач назначит нужные анализы и подберет лечение, если проблема подтвердится. Самостоятельно диагностировать и тем более лечить проблемы с щитовидкой нельзя.

Стресс — враг похудения. Хронический стресс повышает кортизол. Кортизол задерживает воду, повышает аппетит, способствует накоплению жира на животе, разрушает мышцы.

Источники стресса:

• Жесткая диета. Постоянное чувство голода, ограничения — это стресс для организма. Кортизол растет.
• Изнурительные тренировки. Каждый день по часу кардио плюс силовые — организм не успевает восстанавливаться. Перетренированность повышает кортизол.
• Недосып. Меньше 7 часов сна — стресс. Кортизол высокий, метаболизм тормозит.
• Работа, конфликты, тревога. Жизненный стресс никуда не уходит. Плюс стресс от диеты — кортизол зашкаливает.

Что происходит: Кортизол повышает аппетит, особенно тягу к сладкому и жирному. Труднее соблюдать диету. Кортизол задерживает воду — вес растет на 1-2 кг. Кортизол разрушает мышцы — метаболизм падает. Кортизол способствует накоплению висцерального жира на животе.

Что делать:

• Спать 7-8 часов. Это не роскошь, а необходимость. Недосып убивает прогресс в похудении.
• Снизить интенсивность тренировок. Не больше — лучше. Три тренировки в неделю по 40-60 минут эффективнее, чем семь по два часа.
• Практики снижения стресса: медитация, йога, прогулки, хобби, дыхательные упражнения. Звучит банально, но работает.
• Дни с повышенными углеводами. День в неделю едите больше углеводов. Это не только для метаболизма, но и для психологической разгрузки.

Парадоксально, но иногда вес стоит просто потому, что дефицит калорий слишком маленький. Едите почти на уровне расхода.

Как это происходит:

• Потеряли первые килограммы. Расход энергии снизился (меньше вес — меньше трат). Ели 1800, тратили 2200 — худели. Теперь весите меньше, тратите 1900. Едите те же 1800 — дефицит всего 100 калорий. Это слишком мало, вес ползет еле-еле или встает.
• Начали больше есть неосознанно. «Я же худею, можно чуть больше». Порции выросли на 10-15%, дефицит испарился.
• Переоцениваете расход калорий от тренировок. Приложение пишет, что сожгли 500 калорий. На деле — 250-300. Съели эти «сожженные» обратно — дефицита нет.

Что делать:

• Пересчитать калории под новый вес. Каждые 5-10 кг потери пересчитывайте норму. Расход уменьшился — калорийность тоже должна корректироваться.
• Не есть обратно калории, сожженные на тренировке. Дефицит должен оставаться. Тренировка — это бонус к дефициту, а не разрешение поесть.
• Честно оценить размер порций. Может, они незаметно выросли? Неделю взвешивать еду — проверить.

Не всякая остановка веса — проблема. Иногда это просто физиология.

Нормальные колебания:

• Вес скачет в пределах 1-2 кг в течение недели. Это вода, содержимое кишечника, гормоны. Нормально.
• Вес встал на неделю. Одна неделя — это еще не плато. Подождите две-три недели.
• Вес встал, но объемы уменьшаются. Жир уходит, мышцы растут (если тренируетесь с весами). Тело меняется, весы не показывают. Ориентируйтесь на сантиметры, а не килограммы.

Реальное плато: Вес не двигается 3-4 недели и больше. Объемы тоже не уменьшаются. Одежда сидит так же. Прогресса ноль.

Вот тогда ищите причину среди семи описанных. И действуйте.

Плато в похудении — не приговор. Это задачка, которую нужно решить. Разобраться в причине: вода, адаптация метаболизма, потеря мышц, скрытые калории, гормоны, стресс, недостаточный дефицит. Каждая причина имеет решение. Не нужно резко урезать калории или добавлять кардио по три часа в день. Нужно понять, что пошло не так, и скорректировать. Организм не издевается над вами — он просто адаптируется. Помогите ему адаптироваться правильно.

Обложка с сайта: freepik.com