Мифы о правильном питании, в которые пора перестать верить

Не есть после шести. Пить два литра воды. Завтракать обязательно. Углеводы — зло. Мы годами следуем правилам «правильного питания», которые на поверку оказываются мифами. Одни устарели, другие вырваны из контекста, третьи просто придуманы маркетологами. Разбираемся, во что пора перестать верить.

Один из самых популярных мифов. Якобы все съеденное вечером откладывается в жир.

• Правда: организму все равно, который час. Важно общее количество калорий за сутки, а не время приема пищи.
• Откуда миф: если не есть после шести, вы автоматически сокращаете калорийность. Работает не время, а дефицит калорий.
• Реальность: поздний ужин может мешать сну и пищеварению. Но если вы приходите с работы в восемь и ужинаете в девять — это нормально. Голодать полночи хуже.

Магическая цифра, которую повторяют везде.

• Правда: потребность в воде индивидуальна. Зависит от веса, активности, климата, еды. Человеку весом 50 кг нужно меньше воды, чем человеку весом 90 кг.
• Откуда миф: исследование 1945 года рекомендовало 2,5 литра жидкости в день, включая воду из еды. Вторую часть забыли, первую округлили.
• Реальность: пейте когда хотите. Моча светлая — воды достаточно. Темная — нужно больше. Не нужно вливать в себя воду насильно.

«Завтракай как король» — слышали все.

• Правда: нет научных доказательств, что завтрак ускоряет метаболизм или помогает худеть. Исследования показывают: люди, которые завтракают, и люди, которые пропускают завтрак, худеют одинаково при равной калорийности.
• Откуда миф: производители хлопьев и каш активно продвигали идею обязательного завтрака.
• Реальность: если утром не хочется есть — не ешьте. Если голодны — завтракайте. Слушайте тело, а не правила.

Низкоуглеводные диеты создали демонизацию углеводов.

• Правда: толстеют от избытка калорий, а не от углеводов. Углеводы — основной источник энергии. Без них сложно тренироваться, думать, просто жить.
• Нюанс: быстрые углеводы (сахар, белый хлеб) дают скачки сахара и быстрый голод. Медленные (крупы, овощи, цельнозерновые) дают долгую энергию. Выбирать медленные — разумно. Отказываться от углеводов полностью — не нужно.

Долгие годы жиры считались врагом номер один.

• Правда: жиры необходимы для гормонов, мозга, кожи, усвоения витаминов. Обезжиренные диеты не работают и вредят здоровью.
• Откуда миф: исследования 1960-х, которые потом были опровергнуты. Плюс маркетинг обезжиренных продуктов.
• Реальность: трансжиры вредны. Насыщенные жиры в умеренных количествах нормальны. Ненасыщенные (рыба, орехи, масла) полезны.

Есть 5-6 раз в день маленькими порциями, чтобы «поддерживать огонь метаболизма».

• Правда: частота приемов пищи не влияет на скорость метаболизма. Тело тратит одинаковое количество энергии на переваривание, будь то 3 приема или 6.
• Реальность: ешьте столько раз, сколько удобно. Кому-то комфортнее 3 раза, кому-то 5. На похудение или набор веса влияет общая калорийность.

Соки, смузи, специальные программы «выводят токсины».

• Правда: организм очищается сам. Печень, почки, кишечник, легкие, кожа делают это круглосуточно. Никакие соки им не помогут.
• Что происходит на детоксе: вы едите очень мало калорий. Теряете вес (воду и содержимое кишечника). Чувствуете легкость (потому что мало едите). Это не очищение, это голод.

«Органик» стоит дороже и кажется здоровее.

• Правда: по питательной ценности органические продукты не отличаются от обычных. Исследования не показывают значимой разницы для здоровья.
• Органика может быть важна с точки зрения экологии и этики. Но «полезнее для здоровья» — не доказано.

Популярная страшилка о сахаре.

• Правда: исследования на крысах (которые это «доказали») проводились в условиях ограничения, а не свободного доступа. У людей с нормальным питанием зависимости от сахара не обнаружено.
• Есть привычка, есть тяга, есть эмоциональная связь. Но это не физическая зависимость уровня наркотиков.

Чиа, киноа, ягоды годжи, спирулина — «суперпродукты» с волшебными свойствами.

• Правда: нет продуктов, которые в одиночку творят чудеса. Чиа полезна, но не полезнее льняного семени. Годжи не лучше обычной черники. Киноа хороша, но гречка не хуже.
• Маркетинг создает ореол вокруг экзотических продуктов. Но обычная сбалансированная еда работает не хуже (и стоит дешевле).

• Разнообразие: есть разные продукты, не зацикливаться на одном.
• Умеренность: не переедать, не голодать.
• Баланс: белки, жиры, углеводы — все нужны.
• Слушать тело: голод, насыщение, самочувствие — лучшие ориентиры.
• Без фанатизма: еда — это питание и удовольствие, не религия.

Большинство «правил питания» — это маркетинг, устаревшая наука или вырванные из контекста факты. Чем проще вы относитесь к еде, тем здоровее ваши отношения с ней.

Обложка с сайта: freepik.com