Почему вы голодны через час после обеда: гликемический индекс объясняет все

Вы плотно пообедали: паста с соусом, белый хлеб, сладкий десерт. Вроде наелись. Но через час живот снова требует еды, концентрация падает, руки тянутся к печенькам. Знакомо? Проблема не в силе воли и не в размере порции. Виноват гликемический индекс продуктов, которые вы выбрали. Это показатель, о котором многие слышали, но мало кто понимает, как он работает на практике. Разбираемся, почему одна еда насыщает на четыре часа, а другая — на сорок минут, и что с этим делать.

Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой углеводы из продукта превращаются в глюкозу и попадают в кровь. За эталон взята чистая глюкоза с индексом 100. Все остальные продукты сравниваются с ней.

• Низкий ГИ (до 55): углеводы усваиваются медленно, сахар в крови поднимается плавно, энергия высвобождается постепенно. Вы сыты долго, голод не накатывает внезапно. Примеры: гречка, бобовые, большинство овощей, цельнозерновой хлеб.
• Средний ГИ (55-70): промежуточный вариант. Насыщение среднее, через 2-3 часа может появиться легкий голод. Примеры: бурый рис, овсянка, сладкий картофель, цельнозерновые макароны.
• Высокий ГИ (выше 70): углеводы всасываются быстро, сахар в крови взлетает за 20-30 минут. Поджелудочная выбрасывает ударную дозу инсулина, чтобы утилизировать этот сахар. Инсулин делает свою работу слишком хорошо — и сахар падает ниже исходного уровня. Результат: через час-полтора вы голодны, раздражительны, хотите сладкого. Примеры: белый хлеб, выпечка, белый рис, картофельное пюре, сладости.

Когда вы едите продукты с высоким ГИ, запускаются инсулиновые качели. Сахар вверх — инсулин вверх — сахар резко вниз — голод и усталость. Организм думает, что начался энергетический кризис, и требует быстрых углеводов снова. Так формируется зависимость от сладкого и мучного.

Классический офисный обед: спагетти карбонара или паста болоньезе, белый хлеб, может быть десерт. Вкусно, быстро, сытно. На первый взгляд. Через час вы снова у кофейного автомата, хватаете печенье или шоколадку.

Белая паста из мягких сортов пшеницы имеет ГИ 60-70. Если она переварена (а в кафе обычно так), ГИ подскакивает до 80-85. Белый хлеб — ГИ 75-85. Десерт (тирамису, чизкейк) — ГИ 60-70 плюс море быстрых углеводов из сахара.

Получается тройной удар: быстрые углеводы + быстрые углеводы + быстрые углеводы. Сахар в крови взлетает как ракета. Инсулин выбрасывается в огромных количествах. Весь этот сахар быстро утилизируется, а вы остаетесь с упавшим уровнем глюкозы и диким голодом.

Если в пасте есть овощи (томаты, перец, шпинат) — ситуация чуть лучше, клетчатка замедляет всасывание. Если есть мясо или морепродукты — белок тоже помогает. Но основа блюда — рафинированные углеводы, и они задают тон.

Альтернатива: паста из твердых сортов пшеницы, сваренная аль денте (слегка недоваренная), с большим количеством овощей и белком. ГИ такого блюда будет 45-50 — приемлемо. Насыщение продлится 3-4 часа.

Бутерброд на завтрак, булочка к кофе, круассан в обед — белая выпечка присутствует в рационе почти каждый день. И это одна из главных причин постоянного голода.

Белый хлеб — ГИ 75-90 (зависит от состава и свежести). Свежий мягкий хлеб усваивается еще быстрее, чем черствый. Круассаны, булочки, пончики — ГИ 70-80 плюс большое количество сахара и жира. Это не еда, это быстрое топливо, которое сгорает за час.

После бутерброда с белым хлебом сытость держится максимум час-полтора. Потом начинается спад энергии, сонливость, желание съесть что-то еще. Если заесть это печеньем или шоколадкой — качели продолжатся.

Цельнозерновой хлеб — совсем другое дело. ГИ 50-60, в нем клетчатка, витамины группы B, минералы. Бутерброд с цельнозерновым хлебом, авокадо, яйцом и овощами даст сытость на 3-4 часа. Разница колоссальная.

Если без белого хлеба жизнь не мила — хотя бы комбинируйте его с белком и жирами. Хлеб с сыром, маслом, яйцом усваивается медленнее, чем просто хлеб. Жир и белок замедляют всасывание углеводов, сглаживают инсулиновый скачок.

Шоколадка, печенье, кекс — это не перекус, это вброс чистого сахара в кровь. ГИ большинства сладостей — 60-80. Плюс там почти нет белка, клетчатки, ничего, что могло бы замедлить усвоение.

Съели шоколадку — сахар взлетел за 15 минут. Энергия есть, кажется, что наелись. Через 40-60 минут сахар падает, энергия исчезает, хочется еще сладкого. Порочный круг.

Особенно коварны «диетические» сладости: батончики мюсли, фитнес-печенье, злаковые хлопья. На упаковке написано «полезно», «без сахара», «цельные злаки». На деле — рафинированные углеводы, сахарозаменители и минимум реальной пользы. ГИ таких продуктов часто выше, чем у обычных сладостей.

Если хочется сладкого — лучше съесть кусочек темного шоколада (70% какао и выше) с орехами. Или горсть сухофруктов с миндалем. Жир и белок из орехов снизят общий ГИ, насыщение будет дольше. Но это все равно не замена полноценному приему пищи.

Идеальный десерт после обеда — фрукты с низким ГИ (яблоко, груша, ягоды) плюс немного орехов или греческий йогурт. Сладко, полезно, не провоцирует инсулиновые качели.

Секрет долгого насыщения — не отказ от углеводов, а правильная комбинация макронутриентов. Углеводы + белок + клетчатка + немного жира = стабильный уровень сахара и долгая сытость.

Белок переваривается медленно, требует много энергии на усвоение, надолго насыщает. Когда вы едите углеводы с белком, общий ГИ приема пищи снижается. Паста с курицей усваивается медленнее, чем просто паста. Хлеб с яйцом — медленнее, чем просто хлеб.

Клетчатка (овощи, бобовые, цельные злаки) замедляет всасывание углеводов в кишечнике. Физически создает барьер, через который глюкоза проникает постепенно. Плюс клетчатка разбухает в желудке, создает объем, дает ощущение сытости.

Жиры тоже замедляют пищеварение. Оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба — эти продукты снижают скорость опорожнения желудка. Обед с добавлением полезных жиров держит сытость дольше.

Идеальная тарелка: половина — некрахмалистые овощи (брокколи, листовая зелень, перец, томаты). Четверть — белок (курица, рыба, яйца, бобовые). Четверть — сложные углеводы (гречка, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб). Плюс немного полезных жиров (оливковое масло для заправки, горсть орехов). Такая комбинация дает сытость на 4-5 часов.

ГИ одного и того же продукта может сильно отличаться в зависимости от обработки. Сырая морковь — ГИ 35. Вареная морковь — ГИ 85. Разница в два с половиной раза. Термическая обработка разрушает клетчатку, крахмал становится доступнее для усвоения.

Паста аль денте (слегка недоваренная, с плотной серединкой) — ГИ 45-50. Разваренная мягкая паста — ГИ 65-70. Чем дольше варите, тем выше ГИ. Азиаты едят рис липкий и мягкий — у них ГИ риса зашкаливает. Но они компенсируют это огромным количеством овощей и активным образом жизни.

Картошка: молодая вареная в кожуре — ГИ 60-65. Картофельное пюре — ГИ 85-90. Картошка фри — ГИ 95. Чем больше обработки, тем хуже. Запеченная картошка в мундире — золотая середина, ГИ около 65, плюс клетчатка в кожуре.

Овсянка: цельная крупа, варенная на воде — ГИ 40-50. Овсяные хлопья быстрого приготовления (залил кипятком на минуту) — ГИ 70-80. Чем сильнее измельчено зерно, тем выше ГИ.

Вывод: выбирайте менее обработанные продукты, не переваривайте крупы и пасту, ешьте овощи сырыми или слегка тушеными. Это простые изменения, которые существенно влияют на насыщение.

• Правило номер один: основа обеда — белок и овощи, углеводы — дополнение. Не паста с небольшим количеством курицы, а курица с овощами и небольшим количеством пасты. Звучит как игра слов, но на практике разница огромная.
• Правило номер два: выбирайте сложные углеводы с низким ГИ. Гречка, киноа, бурый рис, булгур, цельнозерновой хлеб, бобовые. Эти продукты дают стабильную энергию без скачков сахара.
• Правило номер три: добавляйте клетчатку. Свежие овощи к любому блюду. Салат, нарезка из огурцов и томатов, тушеные овощи, овощной суп. Чем больше клетчатки, тем медленнее усваиваются углеводы.
• Правило номер четыре: не забывайте про жиры. Оливковое масло для заправки салата, ломтик авокадо, горсть орехов, жирная рыба вместо куриной грудки. Жиры критичны для долгого насыщения.
  
  
• Пример плохого обеда: спагетти с томатным соусом, белый хлеб, сладкий сок. ГИ зашкаливает, сытость на час, через полтора часа снова голодны.
• Пример хорошего обеда: гречка с запеченной курицей, большой салат из свежих овощей с оливковым маслом, цельнозерновой хлеб (один кусочек). ГИ низкий, сытость на 4-5 часов, никаких качелей.
• Еще вариант: чечевичный суп с овощами, кусок запеченной рыбы, квашеная капуста. Бобовые — отличный источник белка и клетчатки, ГИ низкий, насыщение долгое.

Голод через час после обеда — это не норма и не слабая сила воли. Это сигнал, что вы едите продукты с высоким гликемическим индексом. Белый хлеб, паста из мягких сортов, сладости и выпечка запускают инсулиновые качели: быстрый подъем сахара, резкий спад, новый приступ голода. Решение простое: переключиться на продукты с низким ГИ, добавлять белок, клетчатку и полезные жиры в каждый прием пищи. Правильный обед насыщает на 4-5 часов, дает стабильную энергию и не провоцирует тягу к сладкому. Попробуйте неделю питаться по этим принципам — и забудете, что такое постоянный голод.

Обложка с сайта: freepik.com