Почему от «правильного питания» толстеют: ошибки ЗОЖ-рациона

Вы перешли на правильное питание. Выбросили сахар, майонез, белый хлеб. Покупаете авокадо, киноа, миндальное молоко. Едите салаты с суперфудами, пьете смузи. Делаете все «правильно». Но через три месяца встаете на весы — и видите плюс пять килограммов. Как так? Вы же питаетесь здоровой едой! Проблема в том, что «здоровая еда» и «еда для похудения» — это не одно и то же. И многие продукты, которые считаются полезными, очень калорийны. Разбираемся, где ошибки и как питаться действительно правильно.

Авокадо — суперфуд, источник полезных жиров. Орехи — витамины, минералы, омега-3. Оливковое масло — основа средиземноморской диеты, которая продлевает жизнь. Все это правда.

Но еще правда и то, что все эти продукты очень калорийны.

• Авокадо: 160 калорий на 100 граммов. Среднее авокадо весит 200-250 граммов. Это 320-400 калорий. Как полноценный прием пищи.
• Орехи: 600-700 калорий на 100 граммов. Горсть орехов — это 30 граммов, около 200 калорий. Но кто останавливается на одной горсти? Сидите, смотрите сериал, едите миндаль. Незаметно съели 100 граммов — 600 калорий. Как полноценный ужин.
• Оливковое масло: 900 калорий на 100 мл. Столовая ложка — 15 мл, 135 калорий. Полили салат щедро — три ложки, 400 калорий. Сам салат из овощей — 100 калорий. А с маслом — 500.

Эти продукты полезные. Они нужны организму. Но их легко переесть. И тогда вы получаете избыток калорий, даже питаясь «правильно».

Что делать: контролировать порции. Половинка авокадо в салат, а не целое. Горсть орехов (30 граммов), отмеренная заранее, а не пакет на столе. Одна столовая ложка масла на порцию салата, а не на глаз.

Смузи считаются здоровым завтраком. Фрукты, ягоды, молоко, иногда овсянка или протеин. Витамины, клетчатка, польза.

Но проблема в том, что жидкая еда не насыщает так, как твердая. Вы выпили смузи на 500 калорий — и через час снова хотите есть. А если бы съели те же продукты по отдельности, насытились бы дольше.

Плюс в смузи легко запихнуть очень много калорий. Банан, манго, финики, арахисовая паста, молоко, мед — и вот уже 700-800 калорий в стакане. Это полноценный обед. Но мозг воспринимает это как напиток, а не как еду.

Что делать: если делаете смузи, считайте калории и не добавляйте слишком много калорийных ингредиентов. Или замените смузи на обычную еду: тот же банан, горсть ягод, йогурт — съешьте по отдельности, насытитесь лучше.

Гранола на завтрак звучит здорово. Овсянка, орехи, мед. Полезно же?

Смотрим состав: на первом месте сахар или мед (это тот же сахар), потом масло, потом овсянка. Калорийность — 400-500 на 100 граммов. Порция гранолы с йогуртом — легко 600 калорий. Как полноценный обед.

Фитнес-батончики еще хуже. На упаковке написано «протеиновый», «без сахара», «для спортсменов». Читаете состав: сироп глюкозы, пальмовое масло, ароматизаторы. Калорийность — 300-400 на батончик. Это не перекус, это полноценный прием пищи.

Фитнес-печенье, «полезные» конфеты из сухофруктов — то же самое. Это сахар и жир, только в красивой упаковке с надписью «ЗОЖ».

Что делать: читать состав. Если на первом месте сахар (или его синонимы: сироп, мед, фруктоза), это не здоровая еда. Если калорийность больше 200 на порцию, это не перекус, а полноценная еда.

Сухофрукты полезные. В них витамины, минералы, клетчатка. Но это концентрированный сахар.

• Свежий абрикос — 40 калорий на 100 граммов. Курага (сушеный абрикос) — 240 калорий на 100 граммов. В шесть раз больше.
• Свежий виноград — 60 калорий на 100 граммов. Изюм — 300 калорий. В пять раз больше.

Вы можете съесть 100 граммов кураги и не заметить. Это горсть. Но это 240 калорий и 60 граммов сахара. Как полноценный десерт.

Что делать: сухофрукты — это десерт, а не перекус. Несколько штук в кашу или йогурт — нормально. Горсть вместо печенья — тоже нормально. Но не есть пачками, думая, что это полезно.

Обезжиренный йогурт, творог 0%, молоко 0,5% — кажется, что это правильный выбор. Меньше жира — меньше калорий — легче похудеть.

Но когда из продукта убирают жир, он становится невкусным. Чтобы компенсировать, производители добавляют сахар. Смотрите состав обезжиренного йогурта: сахара там больше, чем в обычном.

Плюс жир насыщает. Обезжиренный йогурт не насыщает, через час снова хотите есть. Съедаете больше. В итоге калорий получаете столько же или даже больше.

Что делать: выбирать продукты с нормальной жирностью. Творог 5-9%, йогурт 2-3%, молоко 3,2%. Жир нужен организму для усвоения витаминов, для гормонов, для насыщения. Не бойтесь жира, бойтесь сахара.

Свежевыжатый сок звучит как здоровый выбор. Витамины, натуральность, никакой химии.

Но сок — это сахар без клетчатки. Когда вы выжимаете сок из апельсина, клетчатка остается в жмыхе. Остается только фруктоза и вода.

• Стакан апельсинового сока — это три апельсина. Вы бы съели три апельсина за раз? Вряд ли. А сок выпили легко. Получили весь сахар без насыщения.
• Плюс жидкий сахар быстро всасывается, поднимает уровень глюкозы в крови, вызывает выброс инсулина. Потом глюкоза падает — и вы снова хотите есть.

Что делать: есть целые фрукты вместо соков. Если очень хочется сок — разбавляйте водой 1:1 и пейте не больше 100-150 мл за раз.

Салат из овощей — это здоровая еда. Огурцы, помидоры, перец, листья — 50-100 калорий на большую миску.

Добавляете заправку: оливковое масло, сметану, йогурт, соус. Калорийность подскакивает в несколько раз.

• Три столовые ложки оливкового масла — 400 калорий. Салат из овощей — 100 калорий. Итого 500. А вы думаете, что едите легкий салат.
• Соусы в ресторанах еще хуже. Цезарь, ранч, медово-горчичный — это майонез, сахар, масло. Салат «Цезарь» — это 600-800 калорий. Как полноценный обед.

Что делать: заправлять салаты минимально. Одна столовая ложка масла + лимонный сок + специи. Или йогурт вместо сметаны. Или вообще без заправки, если овощи сочные.

Вы позанимались час в зале. Устали, вспотели, чувствуете, что сожгли кучу калорий. Теперь можно себе позволить что-то вкусное, правда?

Неправда. Час интенсивной тренировки сжигает 300-500 калорий. Это один кусок пиццы. Или горсть орехов. Или смузи.

Люди переоценивают расход калорий от тренировок и недооценивают потребление калорий от еды. Думают: «Я занимаюсь спортом, значит могу есть больше». Едят больше. Не худеют.

Что делать: не есть больше после тренировки. Тренировка — это здоровье, выносливость, мышцы. Но не индульгенция на лишние калории. Если хотите похудеть, питание важнее тренировок.

Главная ошибка: думать, что если еда здоровая, можно есть сколько угодно. Это не так.

Для похудения нужен дефицит калорий. Тратить больше, чем потребляете. Неважно, откуда калории — из авокадо или из тортов. Если едите больше, чем тратите — толстеете.

Здоровая еда дает витамины, минералы, качественные белки и жиры. Это важно для здоровья. Но для похудения важны калории.

Можно есть только авокадо, орехи, киноа — и набирать вес, если калорий слишком много. Можно есть картошку, хлеб, даже сладкое — и худеть, если калорий мало (но здоровье пострадает).

Что делать: считать калории, даже если едите здоровую еду. Приложения типа MyFitnessPal, FatSecret помогают отслеживать. Первую неделю записывайте все, что едите. Увидите, где набираете лишнее.

Здоровая еда — это база. Овощи, фрукты, цельные злаки, белок, полезные жиры. Но порции имеют значение.

• Овощи: ешьте сколько угодно. Некрахмалистые овощи (листья, огурцы, помидоры, перец, брокколи) — минимум калорий, максимум насыщения.
• Белок: каждый прием пищи. Яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. Белок насыщает надолго, помогает сохранить мышцы.
• Жиры: нужны, но в меру. Столовая ложка масла на салат. Горсть орехов. Половинка авокадо. Не больше.
• Углеводы: цельные злаки, не переработанные. Гречка, бурый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб. Порция — размер кулака.
• Фрукты: 2-3 штуки в день. Целые, а не соки.

Здоровое питание не должно превращаться в набор веса. Следите за порциями, считайте калории первое время, чтобы понять, сколько реально едите. И помните: надпись «ЗОЖ» на упаковке не делает продукт некалорийным.

Обложка с сайта: freepik.com